Lepiej jej się wystrzegać? Glukoza nie musi być wcale taka „niezdrowa”, jak niektórzy twierdzą

Lęk przed cukrzycą sprawił, że na glukozę wielu z nas patrzy krzywym okiem. W rzeczywistości jako podstawowe źródło energii potrzebna jest każdemu do życia 123rf.com

Po świecie krąży widmo „glukofobii”. I ma różne oblicza. Na przykład konsument sprawdza etykiety artykułów spożywczych, odrzucając wszystkie te produkty, w których zawartość glukozy wykracza poza błąd statystyczny. Albo gdy parzy sobie filiżankę herbaty lub kawy, trzyma ją jak najdalej od cukru, o którym na podstawie lektury w sieci wyrobił sobie, delikatnie mówiąc, niezbyt pochlebne zdanie.

To oczywiście nieco groteskowo przerysowane przejawy niechęci wobec glukozy – cukru prostego, o którym słyszał każdy, kto wykazuje chociaż minimalne zainteresowanie zdrowiem. Faktycznie, nadmiar glukozy – zresztą jak każdego składnika – szkodzi i w dłuższej perspektywie okazuje się katastrofalny w skutkach. Sęk w tym, że w dyskusji o tym problemie wahadło zaczyna coraz bardziej przechylać się w dosyć niebezpieczną stronę.

Wojując z cukrami (tu warto zaznaczyć, że cukier i glukoza to dla wielu jedno i to samo, a tak wcale nie jest), zbliżamy się do granicy, której przekroczenie oznacza życie na diecie ze szczątkowym udziałem glukozy. A z tego wyniknie więcej złego niż dobrego. Dlaczego? Bo glukoza to podstawowe i niezastąpione źródło energii dla organizmu, bez którego nie obejdzie się ani nasz mózg, ani mięśnie. Tak, również cukrzyka, jakkolwiek niewiarygodnie by to brzmiało.

Glukozowe mity
Pod adresem glukozy można usłyszeć wiele nieprawdziwych zarzutów. – Często pojawiają się sformułowania, że glukoza karmi raka, co sugeruje przechodzenie na dietę ketogenną lub wręcz głodówkę. Nie jest to prawdą, ponieważ metabolizm komórek nowotworowych różni się od zdrowych komórek. Potrafi on korzystać również z takich źródeł energii, jakimi są ciała ketonowe. Natomiast głodzenie może jedynie pogorszyć stan pacjenta i wydłużyć jego okres dochodzenia do zdrowia – wskazuje jeden z mitów dietetyczka Celina Kinicka z poradni „CELCAL Dietetyk”.

Z cukrami prostymi, w tym glukozą, jest jak z każdym składnikiem odżywczym – musimy go dostarczać w odpowiedniej ilości – bez niedoboru i bez nadmiaru 123rf.com

Kolejnym bardzo szkodliwym mitem jest zasada „owoce tylko do dwunastej”, mająca swój punkt wyjścia w tezie, że cukier miałby tuczyć. Niestety często wygląda to tak, że pacjenci zaprzestają jedzenia owoców, natomiast nie zwracają uwagi na inne źródła cukrów prostych, jakimi są słodycze lub batony.

Dietetyczka wyjaśnia, że znacznie mniej cukru, i znacznie niższy indeks glikemiczny, mają właśnie owoce, a nie słodkie przekąski. Dodatkowo to owoce dostarczają błonnika pokarmowego oraz nieenergetycznych składników odżywczych. Nie należy przy tym zapominać, że to grupa produktów znajdująca się na dole piramidy żywieniowej, zatem jest jak najbardziej wskazana w naszej codziennej diecie.

Ostatni mit brzmi: „węglowodany wieczorem powodują tycie” (grupę tych związków reprezentuje właśnie glukoza jako główna przedstawicielka cukrów prostych). – Jak najbardziej węglowodany powinny znajdować się w każdym posiłku. Ale tak jak wszystko, ważna jest ich ilość i jakość – podkreśla ekspertka, należąca do Polskiego Towarzystwa Dietetyki.

Glukoza na zdrowie
Jak zatem powinniśmy dostarczać glukozę organizmowi, aby robić to z największą korzyścią dla naszej sylwetki i zdrowia? – Najlepszą formą glukozy są jej polimery, czyli węglowodany złożone (skrobia) występujące w parze z błonnikiem pokarmowym. Znajdziemy je w takich produktach jak nierafinowane produkty zbożowe (grube kasze, pełnoziarniste makarony, pełnoziarniste pieczywo) oraz w warzywach strączkowych takich jak: groch, fasola, soja, bób, ciecierzyca czy soczewica – wylicza dietetyczka.

Oprócz zawartości glukozy liczy się też cała otoczka składników, jakie znajdziemy w określonych produktach spożywczych 123rf.com

Warto zwrócić uwagę na ilość węglowodanów w diecie. Normy są dosyć szerokie: od 50 proc. dostarczanej dziennie energii (kalorii), minimum 100 gramów. Dobrze jest rozłożyć je równomiernie w każdym z głównych posiłków oraz zwrócić uwagę na indeks i ładunek glikemiczny (IG < 75; ŁG < 20). Pełną listę IG można łatwo znaleźć chociażby w internecie, natomiast ŁG wyliczyć można samemu lub przy pomocy dietetyka, znając wielkość porcji posiłku.

Ryzykowny zamiennik
Niektórzy w obawie przed nadmiarem glukozy we krwi uciekają w produkty zawierające fruktozę w dużych ilościach. Choć oba cukry należą do tej samej grupy (monosacharydów, czyli cukrów prostych) i wizualnie wyglądają podobnie, różnią się budową chemiczną na tyle, że organizm przetwarza je i magazynuje w oparciu o diametralnie inne mechanizmy.

Glukoza ulega rozkładowi celem uwolnienia energii albo jest magazynowana przez wątrobę w postaci łatwo i szybko dostępnego glikogenu. Inaczej rzecz ma się z fruktozą. Ta jest wychwytana w wątrobie i choć może zostać przekształcona w glukozę najczęściej służy do syntezy trójglicerydów, które są magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Z każdych 120 kcal fruktozy aż 40 kcal (to 80 razy więcej niż w przypadku glukozy) ulega przemianie w tłuszcz.

Z badań naukowych wynika, że nadwyżka fruktozy w nieprawidłowo zbilansowanej diecie może powodować otyłość, stłuszczenie wątroby oraz nadciśnienie. Poza tym wpływa na podwyższenie cholesterolu i zwiększa ryzyko chorób serca. To nie wszystko – inaczej reaguje na nią mózg, zwiększając apetyt na słodycze, co skutkuje niepohamowanym objadaniem się tuczącymi łakociami.

Cukier w syropie
W wielu produktach spożywczych cukry dostępne są często jako składnik dodanych syropów. Dlatego, jeśli mamy do wyboru syrop glukozowy albo syrop glukozowo-fruktozowy, lepiej zdecydować się na ten pierwszy. To przede wszystkim czysta przyswajalna glukoza, przydatna zwłaszcza przed większym wysiłkiem fizycznym lub intelektualnym. Syrop glukozowy z ziemniaków (wytwarzany ze skrobi ziemniaczanej) ma tę jeszcze zaletę, że nie zawiera glutenu, z którego tolerancją niejeden konsument ma problem.

Dodanie tego syropu do żywności utrwala walory smakowe oraz zwiększa plastyczność masy cukierniczej, sprawiając, że jest ona gładsza i bardziej puszysta. Poza tym syrop glukozowy z ziemniaków sprzyja zachowaniu wilgotności oraz trwałości produktu. Korzystając z niego, nie ma potrzeby sięgania w procesie produkcji po inne substancje słodzące.

Z przyswajaniem cukrów znajdujących się w syropie glukozowo-fruktozowym, produkowanym ze skrobi kukurydzianej, organizm ma już cięższą przeprawę. Taki syrop zawiera bowiem 55 proc. glukozy i aż 42 proc. fruktozy. Jak tłumaczy w wywiadzie dla serwisu na:Temat dietetyczka Aldona Kopczyńska z Poradni „Dobry Dietetyk”, to właśnie z powodu konsumpcji tego syropu tak bardzo cierpi nasza sylwetka.

Aldona Kopczyńska

Dietetyczka, Poradnia „Dobry Dietetyk”

Syrop glukozowo-fruktozowy odpowiedzialny jest za tycie. A ponieważ znajdziemy go w wielu produktach spożywczych, począwszy od napojów, poprzez słodycze, a skończywszy nawet na wędlinach, zjawisko to ma aż taki masowy charakter. Warto pamiętać jeszcze o tym, że zawarta w nim fruktoza sprzyja wzrostowi poziomu trójglicerydów we krwi, co z kolei może przyczyniać się do rozwoju zmian miażdżycowych.

Syrop glukozowy z ziemniaków znajdziemy w wyrobach pochodzących z przemysłu cukierniczego (m.in. ciasta, cukierki, żelki, gumy do żucia), chłodniczego (mrożone desery, lody, z których słynie np. Grycan), piekarniczego, owocowo-warzywnego (dżemy, marmolady). Służy też do produkcji napojów bezalkoholowych oraz piwa. Trzeba pamiętać, że do wielu wymienionych produktów stosuje się też syrop glukozowo-fruktozowy, dlatego zawsze trzeba uważnie czytać ich etykiety.