11 przykładów na harmonię pomiędzy „bezmyślnymi” nawykami i świadomym przeżywaniem chwili (mindfulness)

Zanim zaczniemy przyglądać się relacji nawyk mindfulness, uwspólnijmy rozumienie tych pojęć:
Nawyk to zautomatyzowana czynność – sposób zachowania, reagowania, którą nabywa się w wyniku powtarzania. Charles Duhigg, autor „Siły nawyku” spopularyzował określenie „pętla nawyku” na opisanie mechanizmu, gdzie dany bodziec wzbudza działanie prowadząc do nagrody (więcej o tym mechanizmie w moim wcześniejszym wpisie tutaj).
Co do mindfulness, to posłużę się definicją, którą sformułował Jon Kabat-Zinn: uważność jest to szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę* .

1. Świadomość, że jakieś działanie jest nawykiem. Żeby zdać sobie sprawę, że za każdym razem, kiedy wychodzimy z domu to chwytamy za klamkę i sprawdzamy czy zamknięte (spoiler alert: zamknięte) – potrzebujemy spojrzeć na siebie „z zewnątrz”. Być może ktoś z rodziny wytknie to przyzwyczajenie, ale być może samodzielnie to zauważymy. A zauważymy to tylko jeśli będziemy… uważni na siebie. Jeśli postawimy się jednocześnie i w roli badacza, i badanego „obiektu”. Efektem takiego podejścia będzie zidentyfikowanie powtarzalnego, odruchowego działania – nawyku.

2. Sprawdzenie, czy nawyk jest „dobry” czy „zły”. Tutaj słowo wstępu. Sam mechanizm nawyku nie jest nacechowany pozytywnie ani negatywnie – po prostu jest i po prostu ma służyć określonemu celowi – zmniejszeniu ilości energii zużywanej przez nasz mózg. Jak więc rozpoznać, czy dany nawyk jest dobry czy zły? Mój osobisty „test” to zadanie sobie pytania na ile dany nawyk przybliża mnie do określonego celu lub na ile jest spójny z moją wizją pełnienia danej roli czy poszanowania konkretnej wartości. Na przykład - jeśli uważam, że „dobry rodzic” robi dziecku śniadanie i chcę być dobrym rodzicem to nawyk wczesnego wstawania będzie sprzyjał byciu „dobrym rodzicem”. I w drugą stronę – jeśli moja praca polega na sprawnej i terminowej obsłudze dokumentacji, a sporządzenie Najważniejszego Raportu zostawiam sobie zawsze „na ostatnią chwilę”, to jest to nawyk sprzeczny z moimi priorytetami zawodowymi (inną kwestią pozostaje, czy moje priorytety zawodowe są czymś, co tak naprawdę chcę robić – ale te rozważania odłóżmy na inną okazję). Powyższe przykłady już dają pewien ogląd tego, w jaki sposób uważność wspiera ocenianie nawyku. Uważności potrzebujemy, żeby sprawdzić:
• Z jaką rolą/ wartością/ celem wiąże się dany nawyk?
• W jaki sposób dany nawyk wpływa na ten obszar?
• Co się będzie działo, jeśli nawyk będzie realizowany w dotychczasowej formie?
• Co się stanie, jeśli zdecyduję się na zmianę nawyku?
Dla wielu nawyków odpowiedzi na powyższe pytania są intuicyjne, a wręcz oczywiste i bez pogłębionych dywagacji. Zdarza się jednak, że ten sam nawyk będzie wspierał jeden obszar jednocześnie sabotując inny. Zdanie sobie sprawy z takiej sytuacji pomoże nam odpowiednio zareagować. Być może potrzeba zająć się nawykiem, a być może uwagi wymagają zagadnienia o poziom wyżej – cele, wartości i role życiowe.

3. Sprawdzenie, co jest nagrodą w nawyku – znalezienie nagrody, której dostarcza dany nawyk może wiązać się z analizą, o której pisałem powyżej. Patrzę na siebie z perspektywy danej roli życiowej, znajduję nawyk, który jej nie wspiera, a jednak – jak to z odruchem – kontynuuję go. W takiej sytuacji warto poszukać nagrody, która sprawiła, że nawyk w ogóle się zrodził. Po co mi ten nawyk? Co z niego mam? Powtórzmy to jeszcze raz – głośno i wyraźnie - zawsze jest jakaś „nagroda”, która utrwaliła działanie i zmieniła go w odruch. Być może nagroda przestała mieć znaczenie, być może dziś jest już „karą”, a może przestała występować. Im bardziej ukryta, tym więcej samoświadomości wymaga i tym ciekawsze staje się jej poszukiwanie. A gdy już znajdziemy nagrodę, to jej świadomość – po pierwsze: wskazuje obszar, który być może wymaga większego zaopiekowania – np. „zajadanie” stresu wskazuje, że trzeba coś zrobić nie tylko z nawykiem, ale i stresem. Po drugie, dla zmiany nawyku potrzebujemy mieć nagrodę identyfikowaną - o tym za chwilę.

4. Sprawdzenie, co wyzwala nawyk – tutaj sytuacja jest analogiczna do nagrody. Tak, jak nawyk realizujemy po coś, tak samo realizujemy go w konkretnym kontekście – bo coś go uruchomiło. Być może jest to pora dnia, być może miejsce, być może obecność innej osoby, a może jej brak. Wachlarz możliwych wyzwalaczy jest wręcz nieskończony i naprawdę mamy w czym wybierać. I podobnie, jak z nagrodą – świadomość wyzwalacza jest nam potrzebna w przypadku chęci zmiany nawyku.

5. Zmiana nawyku – podstawowy mechanizm zmiany nawyku to pozostawienie wyzwalacza, pozostawienie nagrody i znalezienie nowego – pożądanego działania, które zastąpi to niechciane dotychczasowe. Tutaj potrzebujemy skorzystać z tego, co już osiągnęliśmy dzięki uważności, czyli znać wyzwalacz i nagrodę oraz sięgnąć dalej – bacznie się obserwować i w chwili wystąpienia wyzwalacza, świadomie pokierować sobą tak, aby wykonać nowe działanie. Gdy to nastąpi - „skorzystać” z nagrody. Zmiana nawyku to ten obszar pracy, w którym uważność jest absolutnie niezbędna.

6. Projektowanie nowych nawyków – tutaj sprawa ma się podobnie jak w przypadku zmiany nawyku, tyle, że zamiast „przyłapywania” się na sytuacjach, w których uruchamia się nawyk niechciany, potrzebujemy zdawać sobie sprawę z momentów, w których pojawia się wskazówka dla podjęcia nowego działania, które chcemy unawykowić (i to działanie zrealizować), po czym – ponownie podobnie – skorzystać z zaprojektowanej nagrody. Różnica między nawykiem nowym a zmienianym jest taka, że łatwiej może być wykrzesać entuzjazm dla tego, co właśnie wdrażamy od zera, niż dla „walki” ze starym przyzwyczajeniem. Ale i na to można poradzić – w sukurs przyjdzie nam tu na przykład grywalizacja, ale to już temat na inny wpis.

7. Kaskadowanie nawyków – jest to sytuacja, w której zrealizowanie jednego nawyku jest bodźcem do uruchomienia kolejnego. Taką kaskadę nawyków możemy nazwać rytuałem (ale wcale nie musimy) – np. kolejne czynności, jakie realizujemy rano lub po przyjściu do pracy. Ciekawym przykładem kaskadowania wdrażania nawyków, które początkowo mogą sprawiać wrażenie zbyt „dużych”. Wyobraźmy sobie, że jako osoba o słabej kondycji fizycznej chcę 20 minut dziennie pedałować na rowerze stacjonarnym. Wiem (samoświadomość!), że tak sformułowane zadanie będzie rodziło we mnie opór, niechęć, lenistwo i uruchomi nieprzebyte pokłady kreatywności w wymyslaniu wymówek. Aby „przechytrzyć się”, planuję po prostu zacząć i jechać przez minutę. Ukończenie pierwszej minuty ćwiczeń jest dla mnie wskazówką, która uruchamia działanie „o poziom wyżej” – mam jechać przez kolejne 4 minuty. Po tym czasie – kolejne podniesienie poprzeczki – następne 5 minut. Gdy już jestem po 10 minutach spędzonych na rowerze – uruchamiam końcowy etap kaskady – ostatnie 10 minut. To, co warto podkreślić – po każdym etapie mogę zrezygnować i jest to tylko moja decyzja, czy „jadę” dalej – i właśnie dzięki temu, nawet jeśli nie za każdym razem będzie to 20 minut, to częściej niż rzadziej będzie to 10, a praktycznie nigdy 1 minuta. A co z uważnością? Sprawdź samodzielnie – ja ze swojej strony mogę powiedzieć, że kaskadowanie ćwiczeń fizycznych to doskonała okazja do ćwiczenia uważności na siebie, na to, co przede mną i na to, co już za mną.

8. Nawyk uważności – mam na myśli sytuację, w której uważność jest pożądanym działaniem i uruchamiamy ją… automatycznie. Jest to trochę ekwilibrystyka pojęciowa (automatyczna świadomość), niemniej sprawdźmy, jak to może działać. Pisząc te słowa zdałem sobie sprawę z nawyku uważności, który uruchamia mi się, gdy jestem w centrum stolicy – na skrzyżowaniu ulicy Marszałkowskiej i Alej Jerozolimskich. Konkretnie, nawyk ten uruchamia mi się, gdy jestem na tym skrzyżowaniu w okolicach (dawnego) hotelu Forum. Mój nawyk to przyjrzenie się Pałacowi Kultury i Nauki oraz niebu nad Warszawą… i podziwianie go w tej jednej ulotnej chwili. Nie robię zdjęcia, nie bombarduję znajomych na „fejsie” refleksjami. Po prostu – przez moment albo dwa podziwiam słońce, chmury, błękit, światło i cienie. Przez chwilę patrzę też na warszawiaków pędzących przed siebie i jeszcze nie zdarzyło mi się zobaczyć nikogo innego, kto w tej samej chwili spoglądałby w niebo… I świadomość, że najprawdopodobniej tylko ja jestem świadkiem tego fragmentu tej chwili jest moją nagrodą.

9. Uważność jako meta-nagroda (nagroda za nagrodę)– uświadomienie sobie, że właśnie został zrealizowany nawyk, który mi służy – czy to nowo wdrażany, czy też zmieniony i skorzystanie z nagrody weń wbudowanej możemy wzbogacić i wzmocnić chwilą, w której pogratulujemy sobie w myślach, uśmiechniemy się do siebie, czy wykonamy gest zwycięstwa. Uważny czytelnik znajdzie tu przykład kaskadowania – „dobry” nawyk jest bodźcem do uruchomienia nawyku uważnej nagrody.

10. Uważność dająca wskazówki, że (nowy/ zmieniony) nawyk nam nie służy – wcześniejsze przykłady skupiały się na wzmacniającej się wzajemnie relacji nawyków i uważności. Ten i następny przykład pokażą, że uważność może uchronić nas od niechcianych efektów pracy z nawykiem. Do zmiany i tworzenia nawyku zabieramy się zazwyczaj z entuzjazmem. Następnie wkładamy świadomą pracę w to, żeby mimo zmniejszającego się entuzjazmu utrzymać ciągłość licząc na sukces. Po drodze pokonujemy przeszkody – wewnętrznego lenia, zewnętrznego krytyka, a nawet własne ograniczenia. I to wszystko chwalebne, ale pamiętajmy, żeby walcząc ze „słabościami”, nie wylać siebie samego z kąpielą. Jeśli rozpoczęliśmy nowy program żywieniowy i czujemy się gorzej – nie ignorujmy tego sygnału. Jeśli poranna przebieżka sprawia ból – zdajmy sobie z tego sprawę. Jeśli poranne wstawanie kończy się zmęczeniem – trzeba temu stawić czoła. Każdy z powyższych sygnałów jest swoistym świadkiem zmiany. Nasze zadanie, to zrozumieć, co ten świadek zeznaje. Czy jest po naszej stronie i jego sygnały pokazują, że efekt jest zgodny z intencją i spodziewany? Czy też oskarża nas o bezrefleksyjność i działanie na własną szkodę? Zauważając co się z nami dzieje, wsłuchując się w siebie, dajemy sobie możliwość sięgnięcia po zwrócenie się specjalisty, który uspokoi fachową radą lub pomoże zapobiec kłopotom.

11. Uważność jako ochrona przed nawykami z zewnątrz – oczywiście, nie każdy nawyk, który jest nam proponowany – w domu, pracy, szkole, mediach – jest czymś, przed czym powinniśmy się mentalnie okopać. Jeśli uważnie przyjrzymy się otaczającej nas rzeczywistości, to znając model pętli nawyku, uświadomimy sobie, że na schemacie bodziec => działanie => nagroda bazuje wiele przekazów reklamowych. Niektóre będą mniej skuteczne – np. zachęcanie do zamiany posiłku na wafel w chwili, która w Polsce nie jest porą na drugie śniadanie (ale jest w Niemczech, skąd reklama została przeniesiona). Inne reklamy mogą okazać się bardziej efektywne – zastąpienie przy niedzielnym obiedzie (zachowany bodziec) picia kompotu (stary nawyk) spożyciem soku lub napoju gazowanego (nowy nawyk), co sprawi, że rodzina będzie szczęśliwa (utrzymana nagroda). Rozumiejąc i będąc uważnym na mechanizm wpływu, który chcą wobec nas zastosować spece od reklamy możemy świadomie mu się poddać, odrzucić go lub zmodyfikować propozycję zgodnie z własnymi potrzebami.

A co Ty o tym sądzisz? Podziel się swoimi refleksjami w komentarzu pod wpisem.

______________________
* Definicja podana za: http://www.mindfulness.com.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=45&Itemid=53