Męczy nas śmieciowy sen. Ekspertka o tym, jak naprawdę odpocząć

O przyczynach i konsekwencjach bezsenności, optymalizacji snu i wpływie zmiany czasu na nasz tryb dnia i nocy rozmawiamy z Martą Jackowską – psychologiem zdrowia z Uniwersytetu SWPS, specjalizującą się w badaniu snu.

Miewa pani problemy ze snem?

Sporadyczne problemy ze snem zdarzają się każdemu i jest to zupełnie normalne.

Jeżeli coś nas stresuje albo jesteśmy chorzy, mamy ważne zadanie w pracy, często śpimy gorzej, na przykład w niedzielę, myśląc o poniedziałku. To jest normalne. Powinniśmy to zaakceptować, nawet jeśli jest to frustrujące i trudne. Gorzej, gdy staje się to chroniczne. 

Ale powiedzmy sobie jasno – nie jest prawdą to, co czytamy w nagłówkach, że "połowa Polaków cierpi na bezsenność". Bezsenność to zaburzenie kliniczne, na które skarży się maksymalnie 10 proc. społeczeństwa. Ale to prawda, że ok. połowa Polaków cierpi na przerywany sen lub sen słabej jakości.

W takim razie jak długo powinniśmy spać?

To zależy od wieku. Osoby dorosłe, czyli od 18 do 64 lat, powinny spać 7–8 godzin na dobę. Natomiast badania pokazują, że seniorom potrzebna jest nawet godzina mniej niż, powiedzmy, osobie w wieku 45 lat, żeby czuć się rano wypoczętym. Ale ostatecznie zależy to od indywidualnych preferencji. To jest kwestia wsłuchania się w potrzeby własnego organizmu. Każdy z nas wie, kiedy spał wystarczającą ilość, a kiedy było tego snu za mało.

Czyli rozumiem, że przed 18. rokiem życia potrzebujemy więcej snu.

Oj tak. Nastolatki są chronicznie niewyspane. W tym wieku powinniśmy spać przynajmniej 10 godzin. Czyli jak ktoś ma 14 lat, powinien spać co najmniej dwie godziny dłużej niż jego rodzice. Oczywiście tak się nie dzieje. Problem polega na tym, że 12-latek i 15-latek potrzebują tyle samo godzin snu, ale ciało tego 15-latka lepiej radzi sobie ze zmęczeniem. Dlatego są oni w stanie wytrzymać dłużej bez snu i robią wieczorami przeróżne rzeczy, ponieważ ich odporność na zmęczenie wzrasta. Co nie oznacza, że ich potrzeba snu jest mniejsza.

Sam chyba nigdy nie byłem tak zmęczony jak na lekcjach w liceum. 

U nastolatków jest jeszcze inny problem: przesuwa im się rytm dobowy i chce im się spać trochę później. Wiemy, że w Polsce, i nie tylko, zajęcia szkolne zaczynają się bardzo wcześnie, nawet o 7:15. To wręcz zbrodnia na zdrowiu młodych, że zrywamy ich z łóżka tak wcześnie. Jest to więc kolejny powód chronicznego niewyspania – rano nie mają szansy się wyspać, bo wieczorem, z racji przesuniętego cyklu dobowego, nie chce im się spać.

Czyli cykl dobowy zmienia się w trakcie naszego życia?

Tak. Rodzimy się skowronkami – dzieci idą spać i wstają wcześnie. Potem, w wieku nastoletnim, to się przesuwa, a nastolatki zaczynają przejawiać chronotyp wieczorny – to tzw. sowy. Następnie, kiedy wchodzimy w dorosłość, to się normuje.

Generalnie połowa społeczeństwa nie jest ani ekstremalnym chronotypem wieczornym, ani porannym, jesteśmy gdzieś pośrodku. Ale są mniejszości, które mają tendencję do chodzenia spać późno i najlepiej pracuje im się wieczorem, a rano chcieliby spać.

To jest problem, bo to jest wbrew normom społecznym czy obowiązkom, takim jak godziny pracy czy szkoły, więc takie osoby doświadczają tzw. społecznego jet-lagu, czyli braku synchronizacji między zegarem biologicznym a czasowymi wymogami życia codziennego.

Jak bardzo zróżnicowane są chronotypy w społeczeństwie?

Połowa z nas jest chronotypem pośrednim – ani wieczornym, ani porannym. Około 25 proc. przypada na chronotyp wieczorny i kolejna ćwierć na chronotyp poranny. Statystyczny Polak czy Polka będzie w większości chronotypem pośrednim, czyli ani takim, który idzie spać bardzo wcześnie, ani takim, który idzie spać bardzo późno.

Porozmawiajmy o konsekwencjach. Co się z nami dzieje, kiedy śpimy za mało? 

Liczba chorób powiązanych z za krótkim snem albo jego słabą jakością jest długa. To są takie klasyki jak nadciśnienie, otyłość i choroby serca. Warto podkreślić, że nie ma wyraźnego połączenia z nowotworami, ale z chorobami serca i cukrzycą – tak.

Sen łączy się również z zaburzeniami depresyjnymi i to działa w obie strony: jeżeli śpimy za krótko, zwiększa to ryzyko depresji. Ale również osoby, które już chorują na depresję, skarżą się na poważne zaburzenia snu, takie jak nadmierna senność lub bezsenność. Konsekwencją niewyspania są więc zarówno zaburzenia zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.

W naszej rozmowie pojawiło się już kilka związanych ze sobą określeń – niewyspanie, przerywany sen, bezsenność. Jaka jest różnica między nimi?

O bezsenności klinicznej mówimy, gdy mamy problem z zasypianiem albo np. zasypiamy, ale budzimy się o drugiej w nocy i nie możemy usnąć, lub budzimy się za wcześnie (o czwartej, piątej rano). Przy czym musi to występować co najmniej trzy razy w tygodniu i co najmniej przez trzy miesiące.

Co ważne, musi to wpływać na funkcjonowanie w ciągu dnia. Jeżeli ktoś krótko śpi, ale nie czuje uszczerbku na swoim funkcjonowaniu dziennym, nie mówimy tutaj o bezsenności. Do tego musimy wykluczyć inne czynniki, takie jak chroniczny ból, chorobę alkoholową czy zaburzenia psychiczne, jak np. depresja.

Porozmawiajmy o przesądach związanych ze snem. Czy możemy wyspać się "na zapas"?

O tym powinniśmy porozmawiać z ludźmi, którzy pracują zmianowo. Takie badania zaczęły się w Stanach Zjednoczonych na pielęgniarkach, u których zauważono większe ryzyko cukrzycy czy otyłości z powodu nieregularnego trybu pracy.

Mówiąc krótko, nie da się wyspać na zapas. Jeżeli nie śpimy jedną czy dwie noce, organizm jest w stanie się zregenerować. Ale jeżeli ktoś ma taką pracę, niestety nie da się oszukać organizmu, ponieważ pracujemy wbrew swojej biologii.

Co więcej, kiedy chcemy spać w dzień po nocnym dyżurze (dotyczy to również kierowców czy np. kontrolerów lotów), często jest to przeciwko naszemu zegarowi biologicznemu. Człowiek naturalnie ewoluował tak, że śpimy w nocy, gdy jest ciemno, a spać w ciągu dnia jest dużo trudniej. 

I takie osoby też nie mogą odespać dłuższego okresu ograniczonego snu naraz. To musi być, jak rozumiem, dłuższy okres regularnego spania.

Tak, dokładnie. Jedna noc, okej, zdarza się, odeśpimy. Ale jeżeli jest to regularne, nie zregenerujemy się w jedną noc.

Czy mogą pomóc suplementy? 

Tutaj pierwsze co przychodzi na myśl, to melatonina. Jednak problem ze sprzedażą melatoniny jest taki, że nie jest to rynek uregulowany. Kupując suplement melatoniny, nie wiemy tak naprawdę, co kupujemy. W przeciwieństwie np. do witaminy D, która przeszła badania i jest zalegalizowana.

Po drugie, są badania, które sprawdzają efektywność brania melatoniny. W jednej z metaanaliz (czyli zbiorze wielu badań) ludzie biorący melatoninę w porównaniu do placebo faktycznie zwiększyli długość snu… tylko o niecałe 4 minuty. 

Więc producent może napisać, że wydłuża sen, ale pomoc melatoniny jest minimalna. Oczywiście są leki na bazie waleriany, ale jeżeli ktoś ma nawracający natłok myśli, nie sadzę, że branie suplementu na podstawie ziół mogłoby uspokoić gonitwę w głowie. Jestem bardzo sceptyczna w stosunku do suplementów na sen i nie polecam ich – nie tędy droga.

Muszę przyznać, że uwielbiam robić drzemki. Czy to zdrowa praktyka? 

To zależy. Z jednej strony, fakt, że ktoś robi drzemki, może oznaczać, że nie wysypia się w nocy. Ale jeżeli ktoś ma taki styl życia, który pozwala mu w ciągu dnia na krótką drzemkę, która sprawi, że poczuje się zregenerowany, i o ile ta drzemka nie wpływa potem na to, że wieczorem nie może zasnąć, to czemu nie? Godzina drzemki to jest długo, ale jeżeli ktoś śpi godzinę i potem kładąc się spać, nie czuje, że mu to przeszkadza, to nie widzę przeciwwskazań. Drzemki powinny być sprawą indywidualną. 

Słyszałem teorie, że jeżeli wchodzimy w fazę REM, to już niedobrze, bo drzemki powinny być krótsze.

Właściwie nie mamy wpływu na to, w jaką fazę snu wchodzimy. To zależy od naszego wieku, ale też od tego, jak bardzo jesteśmy zmęczeni. Jeżeli jesteśmy bardzo zmęczeni, organizm prędzej wejdzie w głęboki sen, bo w głębokim śnie następuje regeneracja mózgu i ciała. Ja bym bardziej skupiała się na tym, jak długo śpię i czy ta drzemka poprawia mój nastrój po przebudzeniu. Na pewno nie zastanawiałabym się, czy wchodzę w sen REM, czy w sen głęboki. 

Uważam też, że ludzie mogą zrobić sobie krzywdę, nadmiernie monitorując swój sen. Czasami zbyt duża wiedza o własnym śnie zaczyna być stresorem, np. osoby martwią się, że mają za mało snu głębokiego. To dobrze, że zwiększa się nasza świadomość dotycząca roli snu, ale czasami ta wiedza jest źródłem większego stresu niż pożytku.

Jak więc współcześnie zmieniają się nasze nawyki senne? 

Kilka badań ze Stanów Zjednoczonych weryfikowało, czy ludzie śpią krócej teraz niż np. w latach dwudziestych. I faktycznie śpimy teraz troszeczkę krócej, niż powiedzmy 100 lat temu, ale nie są to drastyczne zmiany. Co widzimy na pewno, to że obecnie nawet połowa populacji skarży się na problemy z jakością snu. Ludzie nie mogą zasnąć, sen jest płytki, często się budzą i wstają niewyspani. 

Czyli różnica nie dotyczy długości, a jakości snu?

Tak, i to jest też związane z tym, że zaczęliśmy się na tym śnie skupiać. Kiedyś nikt się za bardzo nad snem nie pochylał. Dopiero pod koniec lat 80. zaczęły pojawiać się publikacje dotyczące wpływu snu na zdrowie psychiczne. Ten temat jest w centrum zainteresowania nauki zaledwie od 20–30 lat.

Bardzo często trafiamy w mediach społecznościowych na nagrania osób, które rzekomo wstają o czwartej rano, zaczynają dzień od biegania i potrzebują tylko paru godzin snu.

Cztery godziny snu mogą być może starczyć niektórym z nas, ale takich osób jest bardzo mało. Często mówienie, że starczy nam 4 godziny snu, jest nieszczere wobec innych ludzi, ale też wobec samego siebie. 

W tym tygodniu mamy zmianę czasu. Jak ona wpływa na nasz sen?

Ta jesienna zmiana czasu jest łagodniejsza, bo zyskujemy jedną godzinę. Ta niełagodna jest w marcu, kiedy tracimy godzinę. Problem polega na tym, że jesteśmy społeczeństwem – nie mówię tylko o Polsce, ale o Europie i świecie – niewyspanym.

Jakakolwiek zmiana czasu zakłóca nam rytm okołodobowy i dokłada kolejne obciążenie do i tak niewyspanego organizmu. Zmieniając godziny, zakłócamy dostosowywanie się naszego organizmu do naturalnej dostępności światła w ciągu dnia. Najgorzej cierpią na tym ekstremalne chronotypy wieczorne i poranne. 

Badania z Niemiec pokazały, że niektóre osoby z chronotypem wieczornym nie dostosowują się w ogóle do tej zmiany czasu. Szkodzi nam to, bo zakłóca pracę zegara biologicznego, który polega na informacjach oświetleniowych.

Co więcej, badania z Hiszpanii pokazały, że w weekendy, kiedy przypadała zmiana czasu, śmiertelność wypadków samochodowych wzrastała o 16 proc. w październiku i o 30 proc. w marcu. Dodatkowo wiosenna zmiana czasu wiąże się z większą ilością zawałów i wypadków w pracy.

Jakie miałaby pani proste rady na dobry sen?

Każdy z nas powinien przed snem się naprawdę wyciszyć i zrelaksować. Nie powinno się udzielać zbyt konkretnych rad, bo każdy relaksuje się przy czymś innym – joga, poczytanie książki. Wieczorem warto też stronić od ekranów. Jeżeli ktoś chce poczytać e-booka, to badania ze Skandynawii pokazały, że nie ma to diametralnie negatywnego wpływu na sen, o ile światło jest ustawione na łagodne, a nie ostre. 

Jaskrawe światło zakłóca produkcję melatoniny. Wieczorem powinniśmy przebywać w przygaszonym świetle, ponieważ do tego jesteśmy przystosowani ewolucyjnie. Ciemność jest wskazówką dla zegara biologicznego w naszym mózgu, aby nastąpiła produkcja melatoniny, hormonu snu, który pomaga usnąć.

Ale nie tylko światło z ekranów jest problemem. Większość osób ma w łazience bardzo ostre światło – to niedobry pomysł, żeby myć wieczorem zęby w takim oświetleniu. 

O czym jeszcze powinniśmy pamiętać?

O tym, że łóżko jest tylko do spania i do seksu. To nie miejsce do odrabiania lekcji, pracy na laptopie, oglądania filmów czy czegokolwiek innego. Mózg wtedy może nie łączyć bezpośrednio łóżka ze spaniem i z relaksem. To jest jedno z podstawowych zaleceń, jeżeli przechodzi się przez terapię bezsenności.

Do snu powinniśmy podchodzić, jak do innych praktyk związanych ze zdrowiem, takich jak picie wody czy odpowiednia dieta. Sen jest równie ważny.