Urządzamy domową siłownię na każdą kieszeń. Trener personalny radzi, jak z głową kupić sprzęt
Home office, #zostańwdomu, zamknięcie siłowni i dowozy smacznego jedzenia to sprawdzone metody, by wyhodować fałdki covidowego tłuszczu. Rozwiązaniem mogą być ćwiczenia w domu, jednak skompletowanie domowej siłowni wcale nie jest takie proste. Na szczęście wcale nie trzeba wielkich środków, by osiągnąć dobre efekty we własnym mieszkaniu.
O dobre rady dotyczące tego, jak z głową stworzyć w domu siłownię, zapytaliśmy trenera personalnego Kamila Cendrowskiego, właściciela Everfit Studio.
Domowa siłownia bez sprzętu – da się, ale warto zainwestować
– Pełnowartościowy trening zrobimy już z użyciem zwykłego wyposażenia mieszkania. Jeśli nie chcemy uszczuplać domowego budżetu, to możemy wykorzystać krzesła, stół, róg łóżka, masę własnego ciała i tym podobne. Ogranicza nas tylko wyobraźnia – wskazuje nasz rozmówca.Ekspert jednocześnie ostrzega, że nie wszystkie sprzęty są przeznaczone do tego typu ćwiczeń, m.in. miarowych ruchów w seriach czy większego obciążenia na newralgiczne elementy. Stare krzesło może się przykładowo rozlecieć i wylądujemy z siniakami na podłodze, albo gorzej.
Pomysłowość jest więc w cenie, ale często nawet niewielka inwestycja może nam oszczędzić kontuzji i problemów z wystrojem mieszkania. Koniec końców sklepy meblowe są nadal zamknięte...
Domowa siłownia za 500 zł
– W niewielkim pułapie cenowym świetnym pomysłem jest zestaw taśm oraz gum oporowych, dzięki którym poruszymy każdą partię mięśniową. W naszym budżecie możemy zmieścić też zestaw hantli. Polecam te pokryte gumową osłoną, by po zakończaniu pandemii nie musieć inwestować w generalny remont podłogi – żartuje Cendrowski.Jednym z problemów z kupieniem hantli przez internet jest ich ciężar. Znaczna masa paczki często oznacza dodatkowe koszty przesyłki. Warto więc sprawdzić, jak to wygląda w konkretnych sklepach i od jakiej wartości zamówienia zapewniana jest darmowa wysyłka.
Poza podstawowym zestawem gumy + hantle dobrać możemy szereg akcesoriów fitness, które pomogą w ćwiczeniach. Grupa jest szeroka i każdy znajdzie coś dla siebie. Trener wymienia tu m.in. maty do yogi, skakanki, hulahoop, duże piłki gimnastyczne, piłki do pilaes, piłki lekarskie, uchwyty do pompek, rollery, drążki rozporowe na framugę, dyski sensomotoryczny czy steppery fitness.
Ekspert instruuje, że przy zakupie należy zwracać uwagę na jakość i nie sięgać po najtańsze rozwiązana. Wtedy posłużą nam dłużej i nie będziemy musieli kupować nowych akcesoriów co miesiąc. Rozprawia się też z mitem tego, że początkujący nie skorzystają na drążku do ćwiczeń
– Drążek rozporowy jest wielce przydatny nawet, jeśli osoba nie jest w stanie się jeszcze na nim podciągnąć. Ćwiczeniem może być już samo utrzymanie zwisu na drążku, jest on też cudowną pomocą przy np. podciągnięciach nóg. Można też na nim zamontować wiele innych pomocy, np. zawiesić gumy obciążeniowe – wymienia.
Siłownia 500 zł [lista sprzętów]:
– Taśmy oporowe – 50-100 zł;
– Zestaw hantli bitumicznych/żeliwnych z obciążeniem 2x10 kg – 200-260 zł;
– Mata do yogi – 30-60 zł;
– skakanka – 6-15 zł;
– uchwyty do pompek – 20-40 zł;
– drążek rozporowy – 30-60 zł;
– dysk sensomotoryczny – ok. 40 zł;
– roller – 60-100 zł.
Orientacyjna całkowita cena minimalna: 436 zł. Zestaw pozwala na prosty, lecz pełnowartościowy trening utrzymania formy czy domowego budowania masy mięśniowej. Tańsze akcesoria dobierać zaś można wedle upodobań i nie trzeba kupować wszystkich.
Czytaj także: Gdyby rząd tego posłuchał, nie “kopałby leżącego”. Właściciele siłowni pokazują, co ich teraz czeka
Domowa siłownia za 1000 zł
Za tysiąc złotych można się zaopatrzyć m.in. w rozsądny zestaw kettlebells.•Fot. Kornelia Głowacka-Wolf / Agencja Gazeta
– Największym błędem jest zakup urządzenia jak najtańszego, podobnego do tego na siłowni, np. orbitreka czy rowerku. Tego rodzaju wyposażenie jest dużo droższe, a wersje budżetowe albo szybko się rozpadną albo będą niewygodne w dłuższym użytkowaniu – wyjaśnia trener.
Co więc dobrać w domowej siłowni do budżecie tysiąca złotych? Oprócz wyżej wymienionych sprzętów zestaw fitness rozszerzyć można o zestaw tzw. kettli, zaopatrzyć się w worek bułgarski, a jeśli mamy miejsce, to zamontować drabinkę gimnastyczną. Trener poleca też taśmy TRX.
– Nie porywajmy się od razu na stojaki do podciągnięć, atlasy treningowe i inne specjalistyczne urządzenia, jeżeli nigdy wcześniej na nich nie ćwiczyliśmy i nie mamy pojęcia jak właściwie wykonać aktywność bez kontuzji i urazów. W internecie łatwo zobaczymy jak na nich ćwiczyć, ale sami nie widzimy swojej techniki. Dobrze więc, by na początku wprowadził nas fizjoterapeuta lub trener – wskazuje Cendrowski
Siłownia 1000 zł [lista sprzętów]:
– kettle bells (zależnie od wagi i liczby) – Zestaw 4 - 8 - 12 kg – ok. 400 zł;
– worek bułgarski 5 kg – ok. 150 zł;
– drabinka gimnastyczna – ok. 300 zł / zamiennie drążek rozporowy – 30-60 zł;
– taśmy TRX – 100-140 zł.
Orientacyjna całkowita cena minimalna: 1000 zł. W tej cenie dowolnie dobierać jednak można ulubione sprzęty z puli za 500 zł i nadal zmieścić się w budżecie. Wszystko zależy od zestawu ćwiczeń jaki chcemy wykonywać.
Domowa siłownia za 2000 zł
Za dwa tysiące nie kupimy wszystkiego z pełnoprawnej siłowni, ale możemy mieć parę kluczowych sprzętów.•Fot. Marcin Stępień / Agencja Gazeta
– Sięgając po orbitrek, rowerek stacjonarny, bieżnie czy atlas treningowy dokładnie upewnijmy się, do osób jakiego wzrostu jest przeznaczony. Przeczytajmy specyfikację i zakres obciążeń, by potem przy treningu nie żałować – wskazuje nasz rozmówca.
Zwracać uwagę należy m.in. na poziomy obciążeń, długość ramion w orbitreku, czy zakres regulacji siodełka w rowerze stacjonarnym. Poza tym warto poczytać o maksymalnej wadze ćwiczącego i oczywiście obmierzyć dokładnie swoją domową siłownie. Wtedy obędzie się bez niespodzianek, gdy zmontujemy sprzęt, na który faktycznie nie mamy miejsca. Warto też zainteresować się np. składanymi urządzeniami fitness.
No dobrze, ale ostatecznie co wybrać do treningu cardio w domu? Nasz ekspert ma tu wyraźną preferencję.
– Najlepszy jest moim zdaniem orbitrek. Wiele zależy od dostępnego miejsca. Orbitrek zajmuje go może więcej, ale ćwiczenia na nim uruchamiają zarówno mięśnie nóg jak i rąk. Pracuje całe ciało. Rowerek może jest bardziej płaski i kompaktowy, ale budujemy na nim tylko nogi.
Sztanga jest zdecydowaną królową siłowni. Ekspert wskazał, że jeśli to możliwe, to poleca taki zakup. Oczywiście są też dla niej alternatywy.
– Sztanga pozwala na bardzo efektywne treningi, ale niestety zajmuje dość dużo miejsca. Można zastanowić się nad skróconym na szerokość gryfem, a nie tym olimpijskim. Podobne wyniki możemy też osiągnąć zastępując długi gryf dwoma hantlami.
Zdaniem eksperta zakup droższego sprzętu może też działać jako motywator do kolejnych treningów. Warto więc wybrać na siłownie konkretny kąt mieszkania, a nie wpychać sprzęt na siłę gdziekolwiek, by potem go nie używać. Lub, co gorsza, zmieniać jego zastosowanie na zupełnie niezwiązane z fitnessem...
– Pranie fenomenalnie schnie rozwieszone na orbitreku, a hantle świetnie służą jako stoper do drzwi, ale kompletnie nie sprzyja to aktywności i w żaden sposób nie motywuje do ruchu. Pamiętajmy, ruch to zdrowie nawet jeżeli inni o tym zapomnieli – upomina trener.
Siłownia 2000 zł [lista sprzętów]:
– Do wyboru orbitrek magnetyczny albo rower stacjonarny – cena od 1000 zł lub od 600 zł;
– Atlas treningowy – od 1200 zł; albo
– Ławeczka treningowa – ok 400 zł;
– Sztanga – gryf długi, gryfy na hantle i 38 kg ciężarów – ok. 260, 300 zł;
– zestaw obciążeń bitumicznych 20 kg – 100-150 zł.
Orientacyjna całkowita cena minimalna: od 1300 zł. W tym przypadku wiele zależy od preferowanej metody treningu i ulubionego sprzętu. W 2 tys. zł. ćwiczący może zacząć dowolnie dopasowywać sprzęt do treningu, jaki chciałby wykonać. Wybierać można które elementy są najważniejsze, a na których może zaoszczędzić. Inaczej wygląda też trening siłowy, a inny jest wydolnościowy lub fitness.
Jak urządzić domową siłownię? Opowiada jeden z naszych redaktorów
Na samym początku artykułu widzieliście zdjęcie domowej siłowni. To nie "poglądówka", czy stock, a prawdziwy kącik do ćwiczeń, jaki niedawno zafundował sobie jeden z naszych redaktorów.Jak mówi, skupia się głównie na treningu siłowym, a miejsca ma dość sporo, bo zorganizował siłownię w garażu swojego domu rodzinnego. Orientacyjnie miejsce do ćwiczeń wygląda na powierzchnię ok. 3x3 metry. Najdłuższy gryf mierzy 1,8 m. Poleca też rozwiązanie "garażowe", bo przy ćwiczeniach z wolnymi ciężarami podłoga może nieco ucierpieć.
W jego przypadku koszt ok. 1200 zł pozwolił na zakup ławeczki, dwóch gryfów, hantli i 100 kg obciążenia bitumicznego. Choć niektórzy opowiadają się jedynie za żeliwnymi "krążkami", to uważa, że wielkiej różnicy nie widać, za to koszt jest o niebo niższy.
Całość dopełnia najzwyklejszy rozporowy drążek, a zestaw pozwala mu na wykonanie podobnego treningu, jaki robił "na siłce". Cały czas jednak liczy, że kiedyś otworzą jego ulubioną siłownię.
Czytaj także: Tonący brzytwy się chwyta. Siłownie otwierają się na nowo, ale muszą uważać na jedną rzecz