Nie mogą przestać scrollować i po prostu zasnąć. To “odwetowa prokrastynacja snu”
Jest środek nocy. Już dawno powinieneś spać, ale zamiast przytulić głowę do poduszki, wgapiasz się w ekran smartfona. Przeglądasz Instagrama, scrollujesz Facebooka, ślęczysz nad memami. Wiesz, że następnego dnia będziesz niewyspany i wiesz, że będziesz tego żałował, ale siedzisz w sieci tak długo, aż nie padniesz ze zmęczenia. Jeśli ty również nie zaśniesz bez przewijania internetów, to oboje jesteśmy odwetowymi prokrastynatorami snu.
Zemsta na życiu
“Prokrastynacja przed snem”, “prokrastynacja w łóżku” czy, jak nazywa się ją w Chinach, “odwetowa prokrastynacja snu” to nic innego jak lękowe odraczanie momentu zaśnięcia, często "zapychane" technologią - wyjaśnia portal Wired.com. Martwimy się, że nie będziemy mogli szybko zasnąć, więc przewijamy media społecznościowe. Wciągamy się w scrollowanie, więc nie możemy zasnąć. Istne błędne koło!Idea prokrastynacji snu została po raz pierwszy użyta w badaniu przeprowadzonym w 2014 roku w Holandii. Zdefiniowano ją wtedy jako “nie kładzenie się spać w przewidzianym czasie, podczas gdy nie występują żadne zewnętrzne okoliczności, które mogłyby to uniemożliwić”. “Odwetowość” została dorzucona w 2020 roku, wraz z nadejściem pandemii.
Według Alessandry Edwards, ekspertki od wydajności, zwlekanie z momentem zaśnięcia jest powszechne u osób, które czują, że nie mają kontroli nad swoim czasem. To np. pracownicy wysoko stresujących czy angażujących zawodów. Praca pochłania ich tak bardzo, że później szukają każdego możliwego sposobu na odzyskanie paru chwil wyłącznie dla siebie. Nawet kosztem snu.
– Kiedy przychodzi wieczór, nie kładą się spać o takiej porze, która umożliwiłaby im uzyskanie odpowiednio regenerującego snu i lepszego samopoczucia – wyjaśnia Edwards. – To jest właśnie ten “odwet” na życiu. Swoista zemsta - nie zasnę i będę robił to, na co mam ochotę. Niestety, często jest to zemsta na nas samych.
Prokrastynacja snu
Związek między prokrastynacją w życiu codziennym a prokrastynacją snu zauważył Floor Kroese, adiunkt w dziedzinie psychologii zdrowia na Uniwersytecie w Utrechcie.
– Różnicą jest jednak to, że ludzie zazwyczaj zwlekają z zadaniami, które uważają za nieprzyjemne: pracami domowymi, zadaniami domowymi, nudnymi zadaniami. Podczas gdy sen dla większości ludzi wcale nie jest nieprzyjemny – mówi Kroese.
Jego zdaniem, w prokrastynacji snu może więc chodzić o niechęć do samych czynności poprzedzających położenie się do łóżka, albo o to, że ludzie nie chcą rezygnować z rozpoczętych wcześniej zajęć.
Zwlekaniu ze snem mogą również sprzyjać nasze cechy osobowości. Konkretnie brak umiejętności samoregulacji, związany m.in. z impulsywnością lub łatwością do rozpraszania się. Jak argumentuje Floor Kroese, czas przed snem może być dla wielu jedynym momentem na przetworzenie zaległości emocjonalnych z całego dnia, w tym frustracji, złości, strachu i niepokoju.
Jak wynika z przeprowadzonych przez niego badań, praca nad emocjonalną samoregulacją może być pomocna w poprawianiu jakości snu i szybszym zasypianiu.
Godzina wyłączenia
Jak przyspieszyć zasypianie i zerwać zbyt intensywną, łóżkową relację z telefonem? Michael Breus, znany jako „lekarz snu”, członek Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, poleca “godzinę wyłączenia”.Jest to strategia spowolnienia umysłu, która pozwala odejść od technologii i przerwać błędne koło prokrastynacji. Składa się ona z trzech, 20-minutowych odcinków.
- Pierwsze 20 minut jest przeznaczone na niezbędne rzeczy do zrobienia.
- Drugie 20 minut odkłada się na higienę (np. gorącą kąpiel).
- Ostatnie 20 minut to czas na relaks (np. medytacja, modlitwa lub prowadzenie dziennika).
– Przez pandemię ludzie czują się bardzo samotni, a przebywanie w sieci pozwala im zagłuszyć to poczucie. Scrollowanie jest przyjemne, ale łatwo stracić przez nie poczucie czasu – mówi Michael Breus. – Jeżeli potrzebujemy chwili dla siebie, musimy ją zaplanować.
Jak podkreślają eksperci, dzięki zaplanowaniu ostatniej godziny przed zaśnięciem nie tylko dbamy o higienę snu, ale mamy szansę zająć się tymi zdaniami, które przegapiliśmy bądź odepchnęliśmy od siebie w ciągu dnia. W ten sposób dbamy o swoje zdrowie i pozwalamy na poradzenie sobie z tłumionymi emocjami. A wszystko po to, by odpocząć i z nową energią stawić czoła następnemu dniu - już bez odwetu.
Za mało śpimy
Jak pisaliśmy w NaTemat, 2019 Philips Global Sleep Survey, podczas którego zbadano ponad 11 tys. osób z 12 krajów, pokazało, że 62 proc. osób dorosłych nie śpi wystarczająco długo. Średnia to 6.8 godziny, przy czym rekomendowana długość snu wynosi 8 godzin. Za taki stan rzeczy odpowiadają oczywiście stres i problemy z zapadnięciem w sen, ale aż 37 proc. osób obwinia swój tryb pracy.Podobne badanie przeprowadzono rok wcześniej w Chinach, gdzie niedosypia 60 proc. osób urodzonych po 1990 roku (31 lat i mniej). Im miasto zamieszkania większe (a takich w Państwie Środka nie brakuje), tym większa deprawacja snu. I trudno się dziwić, skoro przeciętny chiński pracownik ma mniej niż dwie i pół godziny czasu, podczas których nie pracuje ani nie śpi. Prawdopodobnie nie jest to nawet "czas wolny", zważywszy, że trzeba jeszcze zjeść, dojechać do pracy i zrobić zakupy.
Problem - i to nie tylko w Chinach - narasta za sprawą nowoczesnych modeli pracy, które utrudniają rozdział czasu pracy i czasu wolnego. I nie chodzi tu tylko o popularny ostatnio home office, ale też o przychodzące nieustannie maile czy służbowe telefony. Poczucie przebywania nieustannie w pracy potęguje chęć urwania kilku godzin tylko dla siebie. A najłatwiej urwać je właśnie późnym wieczorem, czy nawet nocą, gdy nikt nie pisze i nie dzwoni.