Oto sekret produktywności. 5 kroków, dzięki którym wyrobisz dobre nawyki
Dużo osób podziwia zorganizowane osoby, które są wstanie jakoś wcisnąć w życie prace, odpoczynek, dodatkowe kursy oraz naukę, ćwiczenia fizyczne no i możne jeszcze wolontariat. Jak oni to robią? Wszystko polega na mocy nawyków. Co zrobić, by kolejne ważne czynności weszły nam w krew? Oto 5 prowadzących do tego kroków.
Jak być produktywnym i skończyć z prokrastynacją?
Każdy zna co najmniej jedną osobę, która wydaje się zakrzywiać czasoprzestrzeń. Pracuje za dwóch, znajduje czas dla rodziny, rozwija się, dba o zdrowie i wygląd, a do tego zawsze pędzi na coś nowego – kursy, spotkania towarzyskie, do teatru czy na zajęcia. Tymczasem my... spędzamy kolejny wieczór przed telewizorem.Może nas to przyprawiać nawet o lekką zazdrość, a z drugiej strony w głowie rodzi się pytanie: jak oni to robią? Jak się okazuje nie wymaga to samokontroli na poziomie tybetańskiego mnicha ani nieprzespanych nocy. Kluczem do takiego poziomu produktywności i zorganizowania jest bowiem siła nawyku.
Najważniejsza w naszych postanowieniach jest regularność – potwierdzi to każdy sportowiec czy muzyk, ale też wielu menedżerów czy biznesmenów.
Gdy dane czynności wejdą nam w krew działamy jak na autopilocie – ryzyko prokrastynacji, wygodnictwa, odpuszczania i myśli w stylu "ok dziś już nie, ale od jutra zaczynam" gwałtownie spada.
Jak wskazuje CNN, naukowcy ustalili 5 kroków, dzięki którym każdy może w sobie wyrobić nowy nawyk. Dzieli się nimi behawiorystka Katy Milkman, autorka książki "How to Change" .
1. Ustal dokładny cel
Jak wskazuje ekspertka cele takie jak "będę medytować" są dużo za ogólne. Jesli nie wiemy za co tak właściwie mamy się zabrać czy jak to robić – skazujemy się na porażkę, albo co najmniej spore trudności i opory przed spełnieniem własnych oczekiwań.Ważny jest konkretny cel, nie "będę regularnie medytował" a na przykład "będę medytował przez 15 minut, codziennie".
Warto też zaczynać od drobniejszych kroczków, niż od razu wmawiać sobie, że co wieczór przebiegniemy 10 kilometrów.
2. Stwórz szczegółowy plan, oprzyj go na konkretach
No dobrze, załóżmy że mamy inny cel, na przykład nauki języka 30 minut w dni robocze. Co dalej?Kolejnym krokiem jest sprecyzowanie, kiedy jak i gdzie będziemy to robić. Wszak każdy dzień ma bardzo dużo półgodzinnych odcinków. Chcemy to robić rano, czy wieczorem? Tuż po pracy, czy po chwili odpoczynku? W domu, w salonie, biurze, bibliotece?
Milkman radzi tu, by spróbować pomyśleć o konkretnych "sygnałach" które będą naszym znakiem do startu. Wskazuje, że dobrym rozwinięciem wspomnianego celu może być na przykład:
"Po ostatnim spotkaniu w pracy zostanę w biurze dłużej i przez 30 minut będę się uczyć słówek". Nasz cel nabiera wtedy dodatkowych ram. Od razu wiemy też, że jeśli skończyliśmy ostatnie spotkanie – to nasz znak. Pora bez marudzenia siadać do podręcznika.
Jeśli pory są regularne każdego dnia – ekspertka radzi posiłkować się cyfrowym kalendarzem, który przypomni nam o zadaniu.
Nie musi to być jednak konkretna godzina, a na przykład: jak wrócę do domu, jak dzieci pójdą do szkoły, po śniadaniu itp.
3. Dodaj odrobinę zabawy, by walczyć z monotonią
Gdy chcemy stworzyć nowy nawyk najczęściej na starcie przeceniamy swoją silną wolę. To przez to siłownie zapełniają się ludźmi po każdym Nowym Roku, a od lutego pojawia się ich coraz mniej.Często chcemy osiągnąć nasz cel jak najszybciej, pracując ciężko i wytrwale, na pełnych obrotach. Tak wytężony wysiłek jest jednak mało realny do utrzymania na długą metę. A my chcemy pobiec w maratonie, a nie sprincie.
Naukowcy przekonują zaś, że będziecie mieli większe szanse utrzymać się w postanowieniu i końcowo osiągnąć więcej właśnie przez znajdywanie metod na uatrakcyjnienie sposobów osiągnięcia celu. Bawić się, a nie utonąć w monotonii.
By schudnąć lub zbudować formę możecie każdego dnia biegać pół godziny na bieżni. Szybko jednak się wam to znudzi. Jeśli waszym celem jest poprawa stanu zdrowia możecie też jednak robić wiele bardziej interesujących i angażujących rzeczy – zapisać się z koleżanką na zumbę, nauczyć się wspinaczki górskiej.
Jak dodaje Milkman, cel zwiększenia liczby jedzonych warzyw i owoców można zaś spełnić na przykład interesując się przepisami na smoothies. Nie musimy codziennie jeść tej samej krojonej marchewki, a przebieranie w kolejnych recepturach da nam nieco wolności i pozwoli na kreatywność i zabawę.
Jak uprzyjemnić nudne cele
Z badań ekspertki wynika zaś, że dobry sposobem jest coś, co nazywa "dodawaniem pokusy" (ang. temptation bundling). Chodzi o to, by wykonywać nasze ulubione czynności tylko wtedy, gdy pracujemy nad naszym celem. Przykłady?Słuchajmy fajnego podcastu, ale tylko jak sprzątamy. Oglądajmy ulubiony serial, ale jadąc na rowerku stacjonarnym. Jemy coś słodkiego, ale tylko przy nauce niemieckiego. Dzięki takiemu powiązaniu dążenie do naszego celu więzimy z czymś przyjemnym, więc przestaje być tylko smutnym obowiązkiem.
4. Bądź giętki, ale się nie łam
W perfekcyjnym świecie dobrze zbudowane nawyki tworzą u nas stały plan dnia czy tygodnia. Dzięki temu włączamy naszego autopilota i bezstresowo pracujemy nad kolejnymi celami. A co jeśli… musimy iść coś załatwić, zostaliśmy dłużej w pracy, zachorowaliśmy?Behawiorystka sugeruje tu po pierwsze – eksperymentować z porami. 10 minut medytacji każdego dnia o 8 rano pozwoli nam szybko wejść w nawyk. Ale w początkowej fazie warto jest też sprawdzić różnie pory dnia, by stwierdzić, co najlepiej nam pasuje.
Choć twardy, stały termin pewnie da najszybsze efekty, to gdy nauczymy się, że nasze sesje mogą być ruchome – nie rzucimy nowego nawyku, gdy zaczną się piętrzyć trudności i ważne sprawy życiowe.
Budowanie elastyczności w naszym celu pomoże nam także przy prozie życia. Milkman sugeruje tu dodatkowo oddanie sobie pewnej "puli rezerwowej". Ustalamy w niej parę możliwych "kart wyjścia z więzienia".
Jeśli robimy coś raz w tygodniu – możemy np. awaryjnie odwołać jedną sesję na miesiąc. Jeśli codziennie – może 2 dni w tygodniu to dobry zapas. Ważne jest jednak, by nie odwoływać ich z byle powodu. Chodzi tu raczej o wypadki losowe, jak wizyta u specjalisty czy delegacja, a nie "dziś mi się nie chce".
5. Znajdź dobre wsparcie
Często stawiamy sobie ambitny cel a potem zostajemy z nim sam na sam. Wtedy najłatwiej jest nam rezygnować z naszych sesji, bo przecież "nikomu to nie zaszkodzi". Sami potrafimy być dla siebie dość łaskawi, ale sprawa się zmienia, gdy w grę zaczynają wchodzić inni.Klasycznym przypadkiem jest tu wspólne bieganie. Jeśli jest 7 rano, za oknem ciemno i pada – komu chce się ćwiczyć, gdy można zostać w ciepłym łóżku? Ale gdy pod naszymi drzwiami czeka ubrany i gotowy do akcji kolega, raczej mu nie odmówimy.
Ideałem jest tu "zarażenie" swoim celem innych osób. W grupie jest zawsze raźniej, możecie się wzajemnie motywować, doradzać, wymieniać wskazówkami itp. Wtedy obie osoby mają też więcej zabawy, niż przy dążeniu do celu jako samotne wyspy.
Ważne jest jednak, by osoby te były na dość podobnym poziomie wtajemniczenia. Bieganie z maratończykiem gdy mamy zadyszkę po kilometrze raczej tylko wpędzi nas w depresję. Nauka francuskiego z Francuzem może być fajna dla jego ucznia, ale on może się szybko zanudzić.
Jeśli jednak nie macie chętnych na tego typu atrakcje wasza sieć wsparcia nadal może być bardzo pomocna. Milkman radzi tu mówić o swoim celu często i wielu osobom. Dodatkowo możemy ich prosić, by co jakiś czas sprawdzali nas niewinnym pytaniem "jak nam idzie".
Jeśli wiemy, że prędzej czy później ktoś zainteresuje się naszymi postępami czy regularnością dążenia do celu – będziemy mieli wewnętrzny motywator, by nie odpuszczać kolejny raz, a najlepiej w ogóle.
Więcej ciekawych informacji znajdziesz na stronie głównej INNPoland.pl